Я Это сделала!
30 дней по Трейси и по ее (зверской) диете. Делала эксперимент и все делала по книге.
Скажу сразу, по ходу дела у нас получился еще один случайный подопытный - мой дражайший и отважный супруг, который был не прочь так "смешно" попитаться:) ага!
Первая 10-дневка это самая большая потеря веса, у меня было -2.5кг. Потом вес начинает то стоять на месте, то падать через день. По грамм 300. В плане тренировок в первой части нагрузка была более-менее общая, на мышцы покрупнее.
DAYS 11-20 нагрузка больше всего на попу - просто со всэx сторон, руки в соединительных, ну пресс - само собой, задняя сторона бедра.
Days 21-30 это настоящий Цирк! Техника упражнений становится совсем интересной и начинается нагрузка на малюсенькие мышцы, на баланс (где, как мы с вами по P90X знаем, нужно тоже стабилизационные отрабатывать), попа и околопопные, нижняя спина, плечи, косые живота, внутренняя часть бедра.
Я похудела на 5.8кг.
Нo скажу честно - это из-за диеты. Один день сорвалась, было +1кг.
Самое удивительное в замерах: небывалая вещь, дамы! Больше всего ушло с бедер! Такого небыло никогда со мной, я из тех (счасливчиков ), которые теряют сначала сверху!
Руки, грудь -1см
Талия: -2.5см
Попа: -4см (!)
Каждая нога по -1см
На тренировки уходило 2 часа каждый день. Days 21-30 - по два с половиной. Последние 5 дней под колено подкладывала подушку, так как был дискомфорт (делала на ковре+yoga mat все время).
Насчет боли в мышцах сначала - у меня абсолютно ничего на следующий день не болело, так как я регулярно занимаюсь, только что закончила Turbo Fire. Неспортивным товарищам будет туго:)
Плюсы:
+ Прекрасный метод именно для стройных/с небольшим лишним весом дам, желающиx подкорректировать определенныe участки тела.
+ Не нужно никакого спорт инвентаря особенно, коврик и стул. (Утяжелители для нoг так и не пригодились - без них нагрузка что надо).
+ Если у вас осталось 30 дней до свадьбы/дня рождения/отпуска и пр. - а 5кг сбросить не мешало бы - way to go.
+Если вы в плане питания...ну как я "жрете что попало и бесконтрольно иногда" - тоже имеет смысл поучить себя как надо правильно питаться, так как диета там очень сбалансированная, но некоторые рецепты безвкусны, процентов 7%
Минусы:
- Если у вас более 20кг лишнего веса - пока рано. Или по питанию калораж повышайте по вашим рамкам, там 800-950 калорий в день. Я себе добавляла 250 сверху. Иначе после будет плато, yo-yo и прочие божьи наказания. Кстати, сама 2-х часовая тренировка по пульсомеру сжигает 1100 калорий.
- Тренировки занимают много времени, 2.5 часа каждый день - это нужна железная сила воли и лишнее время:).
- Монотонность убивает. Очень иногда раздражало изо дня в день 10 дней подряд делать одно и то же. Иногда хотелось выть:).
- Питание требует бюджета на свежие органические продукты. (хотя это не совсем минус, вы меня понимаете) .
- Ограничения (нет молочного, нет кофе, нет алкоголя, нет мучного) действуют на мозг . Я почему-то постоянно мечтала о муравейнике, хотя обычно и не тянет. И была злюкой иногда, ага. Надо ли говорить, ЧТО я ела на Day 31...
- Кардио 30 дней подряд одно и тоже, а оно еще бестолково смонтировано (in original), и когда ты зол/голоден/не похудел в этот день, хотя вчера жрал только брокколи ну и еще всякого здорового и мало, то ляпы и накладки злят еще больше . Ну через недельку будете фристайлом, под свое.
Вот такой он, мой опыт.
Думайте сами!
Муж мой, кстати похудел на 4кг, просто на питании, естественно без упражнений:), еще позволял себе кофе и иногда стакан вина.

Памятка к меню
Меню разделено на двухнедельные циклы – сначала «Витаминная неделя», а за ней следует «Перезагрузка».
Витаминные недели
В эти дни вы будете есть небольшие порции богатой витаминами еды в течение дня.
Это не похоже на «жидкую очищающую неделю», но поможет очистить ваше тело от токсинов, а также способствует снижению веса. Нельзя есть ничего, кроме предписанного планом.
Недели Перезагрузки
Во время этих недель вы вернетесь к трёхразовому питанию, также богатому микронутриентами.
Мои советы:
- Пейте как можно больше минеральной или простой воды.
- В течение любой недели вы можете позволить себе 1 бокал вина три раза в неделю.
- Можете пить любой горячий чай (без добавления сахара, меда или лимона).
- Планируйте заранее. Сделайте лист покупок и храните дома все необходимые продукты.
- Готовьте блюда и перекусы заранее.
- Ничего нельзя заменять, кроме случаев, если у вас аллергия на какой-то продукт. В таком случае выбирайте как можно более близкий продукт.
- Никакого масла, соли, сахара, специй, соусов и других приправ нельзя использовать (кроме тех, что указаны в меню и рецептах).
ДИЕТА ОТ ТРЕЙСИ АНДЕРСОН
Неделя 1 - Витаминная
Ежедневно съедайте по 1 порции каждого блюда:
"Энергетический сок"*Чернично-яблочный соус*Пуддинг с кукурузой и бататом*Пюре из моркови и пастернака*Гаспачо*Овощной протеиновый суп*Шоколадный пудинг
Неделя 2 - "Перезагрузка"
Завтрак - используйте одно протеиновое и одно фруктовое блюдо
Протеиновые блюда:
2 отварных всмятку яйца
2 сваренных вкрутую яйца
4 ломтика бекона(ветчины?) из индейки
Фруктовые блюда:
1 чашка малины
1 чашка черники
1 чашка ежевики
1 зеленое яблоко
1 киви+ 1/2 чашки ежевики
1 чашка ежевики + 1/2 чашки ванильного миндального молока
Обед - выберите что-то одно
Батончик ThinkThin*Хрустящий гречневый батончик Go Lean*Гречневыый ролл Go Lean
Ужин - выберите 1 протеиновое и 1 овощное блюдо или одно смешанное блюдо
Протеиновые блюда
1/2 куриной грудки гриль без кожи и костей
3 кусочка тофу (можно запечь в гриле, но не добавлять масла)
1 шт. бургера из индейки
1/2 чашки черной фасоли
Овощные блюда
1/2 авокадо , начиненное огурцами и помидорами
Горсть кэйла (он же браунколь, можно заменить капустой) - при желании можно приправить лимоном или лаймом
Горсть нарезанного шпината (при желании приправить лаймом - лимоном)
Горсть хикамы (мексиканская репа jicama), зеленый перец, желтый перец, томат, петрушка, редис, красные перцы или сельдерей
Смешанное блюдо:
1 банка консервированного в собственном соку тунца + 1ст.л. желтой горчицы+ 1ч.л. кайенского перца + 1 веточка сельдерея+ 1/2 нарезанного красного (болгарского) перца
Неделя 3 - "Витаминная"
Ежедневно съедайте по 1 порции каждого блюда:
*Энергетический сок*Крамбл из индейки и шпината*Гаспачо*Чернично-Яблочный соус*Шоколадный пудинг*Уолдорфский салат*Чили
Плюс ешьте 2 Овощных закуски каждый день.
Неделя 4 = Неделе 2
Неделя 5 "Витаминная"
Ежедневно съедайте по 1 порции каждого блюда:
*Энергетический сок*Гаспачо*Чернично-яблочный соус*Шоколадный пудинг*Крамбл из индейки и шпината* Овощная закуска+1/2 хикамы*Пюре из запеченных овощей
Неделя 6 = Неделе 2
Неделя 7 "Витаминная"
Ежедневно съедайте по 1 порции каждого блюда:
*Энергетический сок*Шоколадный пудинг*Пюре из киви и базилика*Уолдорфский салат*Овощная закуска*Пюре из моркови и пастернака+1/2 чашки красной квиноа (можно заменить ячневой крупой)*фруктовое пюре
Неделя 8 "Перезагрузка"
Начиная с этой недели "перезагрузочное" меню станет разнообразнее.
День 1
Завтрак
1 чашка несладкого миндального молока
Банановое пюре
Обед
Рулет из салата латук
Ужин
Суп из индейки и салата кэйл (он же браунколь)
День 2
Завтрак
Батончик ThinkThin, Гречневый батончик Go Lean Crunchy или Гречневый ролл Go Lean
Обед
Куриный суп
1 зеленое яблоко
Ужин
Филе лосося гриль 240-250г
Горсть отварного шпината
День 3
Завтрак
Батончик ThinkThin, Гречневый батончик Go Lean Crunchy или Гречневый ролл Go Lean
Обед
240-250г куриной грудки без костей и кожи гриль, приправленной куркумой и чесноком
1 запеченное яблоко
Ужин
Томатный суп
День 4
Завтрак
Травяной чай
Свежий канталуп
Обед
Остро-сладкий цыпленок
Перекус
"Frozen functin Lightweight"
Ужин
Суп из индейки и салата кейл
День 5
Завтрак
Травяной чай
1 яйцо вкрутую
Обед
Куриный салат
Ужин 240-250г тушеного лосося
тушеная брокколи
Десерт "Frozen functioт Lightweight"
День6
Завтрак
Травяной чай
Батончик ThinkThin, Гречневый батончик Go Lean Crunchy или Гречневый ролл Go Lean
Обед
Куриный салат
Ужин
240-250г белой рыбы гриль
тушеная спаржа
Десерт - запеченная груша с корицей
День 7
Завтрак
Банановое пюре
Обед
Овощной протеиновый суп
Ужин
Бургер из индейки гриль с 1ч.л. горчицы
Помидоры
Неделя 9 - "Витаминная"
Всего по 1 порции ежедневно
*Энергетический сок*Чернично-яблочный соус*Пудинг из батата и кукурузы*Гаспачо*Уолдорфский салат*Овощной протеиновый суп*Шоколадный пудинг
----------------------
Неделя 10 "Перезагрузка"
День 1
Завтрак
Энергетический сок
2 яичных белка поджаренных (как яичница-болтунья)
Обед
Куриный салат с яблоком
Ужин
240г филе лосося гриль
Огурец и помидор нарезанные
Десерт
Замороженная черника, взбитая в блендере с 1 ч.л. мёда
День 2
Завтрак
5 ломтиков сладкого картофеля (батата) под грилем
С 2ч.л. кленового сиропа
Обед
5 креветок гриль
Отварной на пару стручковый горошек, брокколи, свежий перец и кайенский перец
Перекус:
Яблоко
Ужин
Суп из индейки с салатом Кейл (браунколь)
День 3
Завтрак
1 упаковка замороженной черники, смешанная с ¼ чашки ванильного миндального молока
Обед
Оставшийся суп из индейки и кейла
Перекус
Яблоко
Ужин
240г сибаса гриль
Отварная на пару спаржа
День 4
Завтрак
Банановое пюре
Обед
½ чашки черной фасоли, нарезанный томат, огурец, хикама, с кинзой, розмарином и соком лайма
Перекус
яблоко
Ужин
240г курицы без костей и кожи , под грилем
½ манго , 5 каштанов
Плюс отварной на пару кейл (браунколь) или шпинат
День 5
Завтрак
1 упаковка замороженных ягод с ¼ чашки миндального молока
Обед
6 ломтиков индюшиной грудки ,
Нарезанный огурец, томат , розмарин и салат-латук с 1ст.л. горчицы
Перекус
1 яйцо вкрутую
Ужин
Запеченный сибасс
День 6
Завтрак
½ канталупы
Обед
1 банка тунца в собственном соку, лимонный сок, 1ст.л. горчицы
Нарезанный клубень фенхеля
Ужин
240-250г куриной грудки без костей и кожи, гриль
+ розмарин, лимонный сок, чеснок, ½ чашки малосоленого куриного бульона
День 7
Завтрак
Энергетический сок
1 чашка нарезанной мякоти арбуза
Обед
Нарезанный розмарин, фенхель, хикама, томаты-черри, красная капуста, лимонный сок
Ужин
240-250г жареной куриной грудки без костей и кожи
1 отварной на пару артишок с лимоном и тимьяном
Неделя 11 = Неделе 9
Неделя 12 "Перезагрузка"
День 1
Завтрак
½ канталупы
Обед
Измельченные томаты, огурец, сельдерей, петрушка, розмарин,
Сок ½ лайма, 1 ч.л. кумина, ¼ чашки подсолнечных семечек
Ужин
240г курицы без костей и кожи, гриль
Запеченный под грилем сладкий перец, зеленый перец чили и спаржа
День 2
Завтрак
1 измельченное яблоко
½ измельченной груши, 2 ч.л. корицы
Обед
240-250г лосося гриль
Измельченные томаты и огурец
Ужин
Суп из индейки с салатом Кейл (браунколь)
День 3
Завтрак
1 яблоко
1 яйцо вкрутую
Обед
Суп из индейки с Кейлом (оставшийся)
Ужин
1 батат запеченный
1ст.л. экстракта ванили и корица
День 4
Завтрак
1 чашка черники, ½ чашки малины, 1ч.л. кленового сиропа
Обед
240г куриной грудки без кожи и костей гриль
Томат, шпинат, огурец
1 яйцо вкрутую
Лимон в качестве приправы
Ужин
240г лосося гриль
Плюс отварной на пару кейл (браунколь) и брюссельская капуста
День 5
Завтрак
1 грейпфрут, ½ чашки клубники
Обед
1 банка тунца в собственном соку
Смешать с измельченной цветной капустой, фенхелем и сельдереем,
А затем завернуть в лист салата латук, приправить 1ст.л. горчицы
Ужин
240г куриной грудки гриль без костей и кожи
Томаты гриль
½ запеченной сладкой картофелины (батат)
День 6
Завтрак
1 яблоко
Обед
1 вегетарианский бургер
Кейл на пару
Ужин
Яичный рулет
День 7
Завтрак
½ чашки кефира
Клубничный йогурт
Обед
1 чашка отварной квиноа (можно заменить ячкой), измельченный базилик и петрушка, измельченный редис, отварная спаржа и зеленая стручковая фасоль
(подается в холодном виде)
Ужин
240-250г лосося гриль
Отварной на пару шпинат
Неделя 13 = Неделе 9
Неделя 14 "Перезагрузка"
День 1
Завтрак
1 яблоко
Обед
4 яичных белка с тушеной брокколи и красным перцем
Ужин
6 креветок гриль
Помидоры черри –гриль и спаржа
День 2
Завтрак
Энергетический сок
½ канталупы
Обед
240г куриной грудки без костей и кожи, запеченной под грилем с кориандром, куркумой, черным перцем, корицей
Отварная брокколи
Ужин
240г лосося гриль
Отварная спаржа
День 3
Завтрак
1 чашка арбуза
Обед
Куриный суп с яблоком
Ужин
1 чашка хикамы, 1 чашка огурца, ½ авокадо с морской солью и красным чили в порошке
День 4
Завтрак
1 упаковка замороженной черники, смешанная с ¼ чашки миндального молока
Обед
6 ломтиков грудки индейки, свежий огурец, сельдерей, петрушка
Ужин
240г курицы без кожи и костей, запеченной с ½ чашки куриного бульона, томатами черри, шпинатом и лимонным соком
Десерт
2 шарика сорбета
День 5
Завтрак
½ канталупы
Обед
Измельченный шпинат, фенхель, кейл и 2 отварных вкрутую яйца, смешанные с лимонным соком
Перекус
яблоко
Ужин
240г лосося гриль
Спаржа отварная
День 6
Завтрак
½ канталупы
Обед
2 стебля сельдерея с натуральным арахисовым маслом
Ужин
240г бифштекса гриль
Молодой шпинат, руккола, сельдерей, томат, смешанные с лимонным соком
День 7
Завтрак
1 упаковка замороженных ягод , смешанных с ¼ ванильного миндального молока
Обед
4 ломтика индейки, завернутых в рулетики с хуммусом
Ужин
240-250г куриной грудки гриль с куркумой, гвоздикой
1 запеченное яблоко
-----------------------------------------------------------
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я пить кофе, холодный чай без сахара или диетическую колу?
Никакой колы или кофе. Чая можно выпить столько , сколько хотите (только без сахара, меда или лимона)
Я не люблю киви. Могу я пропустить киви с базиликом и удвоить кол-во другого блюда?
Вы можете пропускать какое-то блюдо, но нельзя ничего добавлять из того, чего нет в меню.
Удваивать количество другого блюда, в случае, если вы что-то пропустили, можно, кроме шоколадного пудинга, его количество удваивать нельзя.
У меня на работе нет холодильника. Как мне принести на работу еду?
Купите сумку для ланчей или небольшой кулер, что бы носить его с собой.
У меня аллергия на каштаны. Что я могу использовать в качестве замены?
Можете использовать клубнику или чернику.
Обычно я хочу есть поздно ночью. Могу ли я съесть протеиновый батончик не днём, как в меню, а оставить его на ночь?
Да
Я приглашен на свадьбу в субботу и мне придется что-то там есть. Сведет ли это на нет все усилия прошедшей недели?
Если на свадьбе будет буфет , старайтесь выбирать фрукты или овощи и чситый белок (креветки, например). Если это ужин за столом, вы можете выбрать курицу или рыбу без крахмалов или соуса. В любом случае, старайтесь выбирать более здоровую пищу и ограничьтесь одним кусочком свадебного пирога, а также избегайте углеводов. На следующий день возвращайтесь к следующему дню предписанного мной меню.
Нужно ли есть перед тренировкой? И за какое время?
В идеале, лучше поесть до тренировки, но тогда нужно подождать 20 минут перед тем, как начнете занятие.
Я не могу найти некоторые продукты , которые вы рекомендуете. Что делать?
К некоторым продуктам я указала возможную замену. Но если вы не можете найти что-то, попробуйте следующее:
- протеиновые батончики вы можете заменить любыми батончиками до 200ккал, содержащими не менее 15г белка.
- замороженную “Function Lightweght” или “Arctic Zero” замените мороженым до 160ккал
- вместо суфле garden Light можно съесть яичные белки
Рецепты
Рецепты к "Метаморфозису"
«Энергетический сок»
На 1 порцию 300мл
1 кочан салата кэйл, помытого и измельченного
Горсть шпината
Горсть свеклы
0,5 очищенного от кожуры яблока
Сделать сок , охладить и пить.
«Черничный яблочный соус»
На 1 порцию 250г
4 яблока
0,5 чашки черники
Щепотка корицы
Яблоки потушите, удалите кожицу .
В блендере измельчите яблоки с черникой и корицей.
«Пуддинг из сладкого картофеля и кукурузы»
На 2 порции по 120-130г
1 сладкий картофель (батат), очищенный и нарезанный
1 белая кукуруза
Потушите батат. Очистите кукурузу.
Смешайте ингредиенты в блендере и пюрируйте, добавляя воду, если нужно.
«Пюре из моркови пастернака»
На 2 порции по 120-130г
1 чашка моркови
1 чашка пастернака
Щепотка соли
Очистите и отварите овощи в воде до мягкости 10-15 минут.
Овощи пюрируйте в блендере , добавляя 0,5-1 чашку бульона, в котором они варились, до желаемой консистенции. Приправьте щепоткой соли.
Суп «Гаспачо»
На 2 порции по 330-350г
1,5 чашки жареных томатов
2 ст.л. петрушки
12 стеблей шнитт-лука (зеленого лука)
2ст.л. измельченной кинзы
Сок 0,5 лимона
2ст.л. рисового уксуса
Щепотка паприки
Щепотка кайенского перца
Щепотка черного перца
1/8 красного жгучего перца
0,5 чашки измельченного сладкого перца
¼ длинноплодного огурца
Смешайте все ингредиенты блендером до консистенции пюре.
«Овощной протеиновый суп»
На 3 порции по 250г
0,5 чашки очищенной и измельченной моркови
0,5 чашки измельченных стеблей сельдерея
60г куриной грудки без костей , нарезанной кубиками
Или 60г тофу, нарезанного кубиками
2 чашки несоленого куриного бульона или овощного бульона
0,5 чашки измельченной брокколи
2ст.л. измельченной свежей петрушки
Свеже-молотый перец
Потушите морковь, сельдерей, куриное мясо (тофу) в бульоне около 20 минут, добавьте брокколи и тушите еще 10 минут. Добавьте петрушку, приправьте черным перцем и подавайте.
«Шоколадный пуддинг»
На 2 порции
0,5 чашки горького шоколада в чипсах (обычно выше 50% какао)
2ст.л. очищенных и приготовленных каштанов
1ст.л. несладкого какао-порошка
4 финика без косточек (можно заменить черносливом или сушеной черникой)
2ст.л. несладких кокосовых хлопьев
0, 5 чашки воды
Растопите шоколад на водяной бане.
Пюрируйте остальные ингредиенты.
Добавьте к получившемуся пюре шоколад и смешайте блендером до однородности.
Добавьте воду.
Консистенция будет водянистая, но при охлаждении масса застынет.
«Крошка из шпината с индейкой»
На 3 порции
0,5л измельченного белого мяса индейки (органик)
1 чашка шпината
5 листиков базилика
4 зубчика запеченного чеснока
0,5 луковицы репчатого лука
1ст.л. кориандра
Щепотка перца черного
В блендере измельчите шпинат, базилик, чеснок и лук до однородности.
Смешайте массу с мясом индейки , кориандром и перцем.
Охладите в течение 6 часов , по крайней мере.
Готовьте смесь на среднем огне в сковородке , периодически помешивая.
«Уолдорфский салат»
На 6 порций по 150г
2 куриные грудки без костей и кожи
2 щепотки кумина
2ст.л. семян фенхеля
0,5 чашки отварного и чищеного каштана
0,25 чашки красного винограда
3ст.л. петрушки
Сок 1 лимона
Щепотка свежемолотого черного перца
В кастрюле доведите до кипения 6 чашек воды.
Каждую куриную грудку посыпьте щепоткой кумина.
Куриную грудку и семена фенхеля поместите в воду, варите до готовности около 10 минут.
Слейте воду и охладите грудку в течение 2 часов в холодильнике.
В блендере измельчите каштаны, виноград и петрушку.
Нарежьте куриную грудку кубиками.
Смешайте все ингредиенты в большой миске с лимонным соком и перцем по вкусу.
«Чили»
На 3 порции
750г говядины
3 чашки измельченных томатов
0,5 измельченного острого перца халапеньо ( зеленый чили подойдет)
1 большой или 2 маленьких цуккини, нарезанных
1 красный сладкий перец , нарезанный
3ст.л. чеснока (запеченного , жареного)
3ст.л. кумина
2ст.л. паприки
Кайенский перец по вкусу
Сбрызьните сковороду (или вок) кулинарным спреем.
Когда сковорода нагреется, выложите чеснок и обжарьте, добавьте цуккини, готовьте около 3 минут.
Добавьте сладкий перец и халапеньо, тушите до полуготовности овощей.
Добавьте измельченную говядину, смешайте все ингредиенты, добавьте кумин и паприку.
Когда мясо готово, добавьте томаты, тушите 20 минут.
«Овощная закуска»
На 2 порции
1 чашка шпината
0,5 чашки длинноплодного огурца
0,5 чашки моркови
0,5 чашки сельдерея
Сок лайма
Смешать все в блендере , добавить щепотку соли.
«Пюре из жареных овощей»
На 4 порции
2 баклажана
5 маленьких цуккини
1 сладкий красный перец
4 зубчика чеснока, очищенных
Кумин
Кориандр
Нагрейте духовку до 350F (180С примерно).
Разрежьте баклажаны и цуккини пополам вдоль.
Проткните кожицу баклажана вилкой, посыпьте кумином.
Цуккини посыпьте кориандром.
Поместите овощи вниз кожицей на противень.
После 30 минут выпекания , добавьте красный перец (порезанный пополам и освобожденный от семян) и чеснок.
Выпекайте еще 30 минут, проверяя готовность овощей каждые 10 минут.
Достаньте овощи из духовки, баклажан очистите от кожицы.
Нарежьте овощи и измельчите в блендере.
Добавьте чеснок и измельчайте до состояния пюре.
Разбавьте 1 чашкой воды при желании.
«Пюре из киви и базилика»
На 2 порции
4 киви, очищенных от кожицы
12 листиков базилика
Сок 0,5 апельсина
Всё пюрировать в блендере и охладить.
«Фруктовое пюре»
На 4 порции
1 чашка клубники
По 0,5 чашки черники, ежевики и малины
Горсть свежих листиков мяты
Пюрировать и охладить.
«Банановое пюре»
На 1 порцию
1 банан, нарезанный кружочками
1 чашка несладкого миндального молока
1 ч.л. корицы
В небольшой сковородке на медленном огне готовьте все ингредиенты в течение 10 минут.
Измельчите смесь подобно картофельному пюре.
Подавайте теплым.
«Рулет с салатом»
На 1 порцию
1 банка тунца в собственном соку
1ч.л. горчицы
Измельченная кинза
Измельченная отварная цветная капуста
Смешать все ингредиенты и завернуть в лист салата Романо
«Суп с индейкой и салатом»
На 5 порций
1 луковица репчатого лука
10 зубчиков чеснока, измельченных
2 морковки, очищенных и нарезанных кубиками по 2,5см
3 стебля сельдерея , нарезанных кубиками
1 чищеный пастернак , нарезанный кубиками
Горсть свежих листьев тимьяна
2 стебля свежего сельдерея
2 кубика овощного бульона с низким содержание соли
12 чашек воды
1 щепотка кинзы
1кг грудки индейки без костей и кожицы
1ст.л. соевого соуса
750г салата кейл (браунколь, капуста)
Духовку разогрейте до 190С.
Смешайте половину чеснока, розмарин, тимьян, соевый соус и кинзу и вотрите смесь в индейку.
Запекайте в закрытой форме примерно 1,5 часа, затем охладите 1 час.
Пока индейка охлаждается, потушите лук, чеснок, морковь, сельдерей, пастернак и оставшиеся травы около 10 минут до тех пор, когда овощи начнут коричневеть.
Залейте водой и добавьте бульонный кубик.
Варите 3 часа, процедите бульон, отложите овощи.
Измельчите индейку и добавьте бульон.
Добавьте листья кейла и тушите еще 1 час.
Подавайте со свежей петрушкой и сбрызьните соевым соусом.
«Куриный суп с яблоком»
На 3 порции
1 куриная грудка без костей и кожи
0,5 луковицы
2 пастернака измельченных
1 яблоко Грэнни –Смит, очищенное от кожицы и нарезанное
Свежий или сушеный розмарин
Щепотка черного перца
6 чашек куриного бульона с низким содержанием соли
1ч.л. яблочного уксуса
Отварите куриную грудку в кипящей воде около 10 минут.
Слейте воду и нарежьте на маленькие кусочки.
Смешайте с остальными ингредиентами и варите 10 минут.
«Запеченное яблоко /груша»
На 1 порцию
1 яблоко или груша
Корица по вкусу
Нагреть духовку до 190С.
Разрежьте яблоко или грушу пополам , вырежьте сердцевинку.
Посыпьте корицей и поместите срезом вверх в блюдо для запекания, заполненное на 2,5см водой.
Выпекайте 45 минут или до мягкости.
«Томатный суп»
На 3 порции
1 банка томатного сока (1л) с низким содержанием соли
1 чашка свежей или замороженной стручковой фасоли
1 чашка кукурузы
1 чашка измельченного сельдерея
1 чашка измельченной моркови
2 зубчика чеснока, измельченного
Смешать все ингредиенты и варить на среднем огне в течение 20 минут.
«Пряный сладкий цыпленок»
На 3 порции
2 грудки куриных без кожи и костей, нарезанных полосками
(или 360-380г филе курицы)
4ст.л. кориандра измельченного
2ст.л. черного перца
1ч.л. измельченного чеснока
6ч.л. куркумы
2ч.л. корицы
1ч.л. измельченного имбиря
0,5ч.л. кайенского перца
1 батат (сладкий картофель), очищенный от кожицы и измельченный
Смешать все специи.
Куриное филе нарезать полосками и смешать с 1-2ст.л. смеси специй.
Оставшиеся специи оставить для других блюд.
Батат почистить и нарезать кубиками.
Потушить в 1ст.л. растительного масла до мягкости.
Добавить куриное филе и тушить до готовности.
«Куриный салат»
На 1 порцию
1 куриная грудка без кожи и костей, приготовленная, нарезанная
0,5 чашки нарезанного огурца
0,5 чашки нарезанного томата
0,5 чашки нарезанного манго
0,5 чашки шпината
Рисовый уксус
Смешайте все ингредиенты, подавайте охлажденными.
«Бургер из индейки на гриле»
На 2 порции
Филе индейки 250г
Измельченная петрушка
Измельченная кинза
1ст.л. рисового уксуса
Смешайте ингредиенты и сформируйте две котлеты.
Запекайте на гриле около 3 минут с каждой стороны.
«Яблочный салат с курицей»
На 1 порцию
1 приготовленная куриная грудка без кожи и костей
0,5 яблока , нарезанного ломтиками
0,4 красного жгучего перца, мелко нарезанного
Измельченная свежая кинза
Сок 0,5 лайма
Рисовый уксус
Смешайте все ингредиенты, подавайте охлажденными.
«Запеченный сибас»
На 1 порцию
250г филе сибаса
1 чашка красного винограда, нарезанного половинками
0,5 чашки красного лука репчатого
3ст.л. белого виннного уксуса
Сбрызьните блюдо для запекания кулинарным спреем.
Поместите филе сибасса на блюдо.
Смешайте виноград, лук и уксус и выложите на рыбу.
Запекайте 20 минут.
«Яичный рулет»
На 1 порцию
1 яйцо
2 ломтика бекона из индейки
1 измельченный помидор
0,5 клубня свежего фенхеля
Измельченная петрушка
Сковородку сбрызьните кулинарным спреем.
Взбейте яйцо и вылейте на сковороду, жарьте до готовности.
Бекон, томат, фенхель и петрушку поместите в середину омлета.
Заверните бока омлета на начинку и подавайте.
«Запасные блюда»
Если вам хочется чего-то простого и быстрого .
Завтрак:
Батончик Think Thin
Батончик из гречки Go Lean Crunchy bar
Батончик из гречки Go Lean Roll
Ланч:
Суфле garden Lite
Или 2 яичных белка со спаржей и грибами
Перекус:
1 яблоко
Ужин
250г лосося, сибаса или куриной грудки без зкостей и кожи
Брокколи, шпинат или кейл
Десерт:
Arctic Zero