Идеальный пресс: упражнения, правила, ошибки

sweetcurly

Цитата:

Чтобы получить плоский живот, мы должны достичь две цели:
-прокачать и далее держать в тонусе мышцы живота
- максимально уменьшить жировую прослойку в брюшной части.
Прежде чем перейти к выполнению упражнений для мышц живота, несколько основных советов:

* Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
* Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видеотренировку. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
* Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.
* Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.
Программа тренировки для каждого упражнения:
Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 30 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 30 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 30 сек.

Упражнения

mirsovetov.ru

10 ошибок в работе над мышцами брюшного пресса
1.Не пить воду во время тренеровки. Подкожный жир, который скрывает такие желанные кубики не уменьшится, это уверенный шаг к обезвоживанию и нарушению режимной тренировки.
2. Повторение одних и тех же движений, без изменений в индивидуальной программе. Мышцы имеют свойство привыкать к основной нагрузке и не изменяться т.к. изменением формы и является адаптация мышцы под действием нагрузки.
3. Выполнение только упражнений на укрепление мышц пресса пренебрегая упражнениями по растяжке. Чрезмерные упражнения на закачку провоцируют гормональную систему женщины на сопротивление и увеличение производства подкожного жира в брюшной полости. Не забывайте растягивать мышцы брюшного пресса!
4. Укрепляя брюшной пресс не выполнять упражнений на гипер экстензию для укрепления поясничного отдела. От этого могут возникнуть проблемы в поясничном отделе + гармоничность рельефа может быть нарушена!
5. Принимать препараты типа креатина и протеина. В данном вопросе необходимы только препараты содержащие L- карнитин!
6. Не давать полноценного отдыха мышцам. У вас должны быть четкие периоды восстановления и нагрузок!
7. В процессе тренировки вести светскую беседу. Не отвлекайтесь при выполнении упражнений.
8. Изнурять себя диетой. Изнуряющая диета может вызвать синдром голодающей клетки (организм, понимая, что его хотят лишить жира - начнёт с училением его накапливать).
9. В повседневной жизни оголять живот в холодное время года. Установлено, что более подвержены накоплению подкожного жира , те части тела, который постоянно находятся в состоянии переохлаждения.
10. Бросать начатую программу из-за праздников или накопившихся проблем. Наносит большой урон здоровью и в следующей программе процесс адаптации будет протекать сложнее.

(с) Автор: Светлана Завьялова, psihofitnes.ucoz.ua

koshara

еще одной из ошибок считается неправильно подобранные упражнения и черезмерное усердие, если не ошибаюсь при перекаживании косых мышц талия вместо того чтобы стать тоньше наоборот увеличивается.

Татьяна35

А я недавно прочитала статью, что не существует понятия "нижний" и "верхний" пресс. Мышца пресса это одна сплошная мышца, которая начинается ниже пупка и заканчивается выше талии (точных анатомических подробностей не помню). Там же говорилось, что при выполнении упражнений на пресс вся эта мышца работает полностью, а не только внизу или вверху. Самые эффективные упражнения-это скручивания. А насчет талии я тоже читала или слышала, что надо делать боковые наклоны (или скручивания) но только без утяжелителей, чтоб не накачать косые мышцы и сделать талию еще шире.
А вообще когда я сидела в декрете (это было очень давно) у меня был плоский живот и талия просматривалась, хотя худенькой я никогда не была. А когда вышла на работу (у меня сидячая работа, я бухгалтер) то через пару месяцев стал появляться живот,сотрудница меня предупреждала -у нее такая же ситуация, а ее подружка имела идеально плоский живот, хотя уже имела ребенка, она каждый день в положении лежа поднимала прямые ноги по 100раз.

sweetcurly

Татьяна35 писал(а):

что не существует понятия "нижний" и "верхний" пресс

верно. Есть одна - прямая мышца живота. Которая очень капризная и работать начинает в последнюю очередь. Поэтому очень важно соблюдать технику во время её тренировки.
1) следить, чтобы спина была всегда прижата к полу (особенно во время подьёма ног)
2) следить, чтобы работал именно пресс, а не мышцы-сгибатели ног (т.е.не должны во время качки пресса уставать ноги)
3) и ещё... если нужно избавиться от отложений - то без низкоуглеводной диеты не обойтись никак. Жирок внизу живота без комплексного подхода никуда не денется.

Штрих

крыся

Я вот какие упражнения иногда делаю

koli

Дочка занимается собой в этом плане)Хотя при росте 159 весит 46 кг(в одежде)
Всё ей не нравится B-(

И вот показывала мне видио,ей очень нравится

Katarinka

koli, классное видео -super-

такое же себе в контакте добавила в начале лета, но из-за жары никак не решусь начать качать пресс по этой программе. :-(

Naftusya

Самый действенный способ - пресс. А именно - 3 упражнения для верхнего, нижнего и бокового пресса.
1. Верхний. Положение лежа на спине, руки сомкнуты за головой. Поднимаетесь, одновременно сгибая ноги в коленях.
2. Нижний. Положение лежа на спине, руки "по швам". Поднимаете прямые ноги.
3. Боковой. Положение (см.упр.1). Поднимаетесь, одновременно сгибая в колене левую ногу и тянетесь к ней правым локтем и наоборот.
В данном случае, вопреки устоявшемуся мнениею,количество еще не означает качество. Достаточно хотя бы 15 раз на каждое упражнение. Большой плюс 2-е упражнение хорошо укрепляют мышцы поясницы, что так немаловажно, особенно при "сидячем" образе жизни.
Очень положительный результат дает пресс с колесиком.

Штепка

Отличная проработка пресика, не кач, а именно проработка, боковые мышцы и нижний пресс -super-

Arce Anna

koshara писал(а):

при перекачивании косых мышц талия вместо того чтобы стать тоньше наоборот увеличивается.

Только у тех у кого большая жировая прослойка в области живота.
При прокачке косых мышц пресса подкожный жир вытесняется выше в область талии, и поэтому талия становится шире (это всего лишь на некоторое время).
Я так понимаю, если человек занялся своим телом, то цель его избавится от лишней жировой прослойки ... и в тот момент когда это цель достигнута (вы наконец избавились от лишнего жира) ваша косая мышца только украсит ваш животик, а талия приобретет свои природные объемы!!!
Так что нет худа без добра.... и красота требует жертв!!! все помним это...

Юли4ка

sweetcurly писал(а):

10. Бросать начатую программу из-за праздников или накопившихся проблем. Наносит большой урон здоровью и в следующей программе процесс адаптации будет протекать сложнее.

как всегда и бывает ha-ha2

после раздников лень нападает ha-ha1

sweetcurly писал(а):

8. Изнурять себя диетой. Изнуряющая диета может вызвать синдром голодающей клетки (организм, понимая, что его хотят лишить жира - начнёт с училением его накапливать).

этого делать вообще никогда нельзя, можно довести себя до ручки :-(

людок007

эх, в школе качала пресс за 1 минуту 70 раз, сейчас даже страшно пробовать))

OlgaO_O

Какая полезная темка yesss

Я как раз хочу начать к лету готовиться

chacha

Девочки, а кто может посоветовать проверенный комплекс упражнений? Вот хочу начать и все никак) Желательно с видео))

Правила форума

Идеальный пресс: упражнения, правила, ошибки

Кто сейчас на конференции