Цитата:
Ниже представлены лучшие упражнения на ягодичные мышцы. Для них не нужны большие денежные затраты. Помни, что техника выполнения имеет первостепенное значение в получении желаемых результатов и в снижении риска получить травму. Выполняй плавные, подконтрольные движения. Не делай упражнение рывками. Главное – качество, а не количество. Если иное не предусмотрено, выполняй каждое упражнение в 2-3 подходах по 8-12 повторов. Занимайся три раза в неделю (отдых между тренировками должен составлять не менее одного дня).
Шаги на платформу:
Лестничные пролеты есть везде – в офисах, институтах, домах. Это, своего рода, бесплатное спортивное оборудование. Чтобы дать нагрузку ягодичным мышцам при подъеме вверх по лестнице, нужно с усилием отталкивать пятки и максимально выпрямлять ноги.
Выпады:
Для большей результативности нужно отводить вверх большие пальцы ног. Таким образом, вес переносится на пятки, и ягодицы получают больше нагрузки. Если перенести вес на пальцы, в большей степени будут прорабатываться квадрицепсы.
Приседания:
Это классическое упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Для большей интенсивности можно выполнять приседания на одной ноге или удерживать в руках гантели.
Мостик:
Если позволяет физическая форма, попробуй выполнять мостик с упором только на одну ногу. Для разнообразия можно использовать фитбол.
Подъемы ног вверх:
Стань на колени, руками упрись в пол. Втяни живот для стабилизации торса и спины. Удерживая в колене угол в 90 градусов, подними правую ногу до параллели с полом. Для большей эффективности упражнения выпрями ногу. Благодаря этому приему нагрузка снимается с бицепса бедра и переносится на ягодичные мышцы. Повтори левой ногой.
Подъемы вверх по лестнице:
Как и описанные выше вышагивания на платформу, подъемы вверх по лестнице тоже нагружают ягодичные мышцы. По сути, любой подъем вверх (будь-то обычный холм или специальный тренажер) прорабатывает ягодичные мышцы в большей степени, чем ходьба или бег по ровной поверхности. Поскольку кардиоупражнения способствуют снижению жировых запасов в организме, добавляй в свою программу для ягодичных мышц любые подъемы вверх или занятия на степпере.
Выполняя эти упражнения, ты сможешь значительным образом улучшить свое здоровье, причем без значительных денежных затрат. Если красивые ягодицы – недостаточный аргумент для включения перечисленных упражнений в тренировочную программу, не забывай также, что сильные ягодицы способствую укреплению спины. Таз и спина – это одно целое. Чем сильнее эта область в организме человека, тем крепче его здоровье и тем большей силой он обладает. Наш мир развивается по спирали. Как восходит солнце каждое утро, точно также со временем улучшается состояние экономики, повышаются зарплаты и снижается безработица. И когда в стране наступят лучшие времена, у тебя будет еще одна хорошая новость – ты будешь обладать красивой и сексапильной попкой!
Шаги на платформу:
Лестничные пролеты есть везде – в офисах, институтах, домах. Это, своего рода, бесплатное спортивное оборудование. Чтобы дать нагрузку ягодичным мышцам при подъеме вверх по лестнице, нужно с усилием отталкивать пятки и максимально выпрямлять ноги.
Выпады:
Для большей результативности нужно отводить вверх большие пальцы ног. Таким образом, вес переносится на пятки, и ягодицы получают больше нагрузки. Если перенести вес на пальцы, в большей степени будут прорабатываться квадрицепсы.
Приседания:
Это классическое упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Для большей интенсивности можно выполнять приседания на одной ноге или удерживать в руках гантели.
Мостик:
Если позволяет физическая форма, попробуй выполнять мостик с упором только на одну ногу. Для разнообразия можно использовать фитбол.
Подъемы ног вверх:
Стань на колени, руками упрись в пол. Втяни живот для стабилизации торса и спины. Удерживая в колене угол в 90 градусов, подними правую ногу до параллели с полом. Для большей эффективности упражнения выпрями ногу. Благодаря этому приему нагрузка снимается с бицепса бедра и переносится на ягодичные мышцы. Повтори левой ногой.
Подъемы вверх по лестнице:
Как и описанные выше вышагивания на платформу, подъемы вверх по лестнице тоже нагружают ягодичные мышцы. По сути, любой подъем вверх (будь-то обычный холм или специальный тренажер) прорабатывает ягодичные мышцы в большей степени, чем ходьба или бег по ровной поверхности. Поскольку кардиоупражнения способствуют снижению жировых запасов в организме, добавляй в свою программу для ягодичных мышц любые подъемы вверх или занятия на степпере.
Выполняя эти упражнения, ты сможешь значительным образом улучшить свое здоровье, причем без значительных денежных затрат. Если красивые ягодицы – недостаточный аргумент для включения перечисленных упражнений в тренировочную программу, не забывай также, что сильные ягодицы способствую укреплению спины. Таз и спина – это одно целое. Чем сильнее эта область в организме человека, тем крепче его здоровье и тем большей силой он обладает. Наш мир развивается по спирали. Как восходит солнце каждое утро, точно также со временем улучшается состояние экономики, повышаются зарплаты и снижается безработица. И когда в стране наступят лучшие времена, у тебя будет еще одна хорошая новость – ты будешь обладать красивой и сексапильной попкой!
Отлично, почти 2 недели ходила на 9-ый этаж
...
, утром сделала. Только мне кажется, это больше на бёдра, именно они у меня и болели.