Рекомендовано медиками!
Если вы до сих пор не начали худеть, то сейчас самое время. В этой статье основные рекомендации, выполняя которые, вы сможете эффективно похудеть и контролировать вес.
1. Обязательно ведите дневник
Ежедневный учет того, что вы едите, помогает вам более серьезно отнестись к проблеме снижения веса. Это помогает вам понять, что именно приводит к перееданию и отсутствию физической активности.
2. Увеличьте потребление кальция
Недавнее исследование, проведенное д-ром Земелем и его коллегами из Университета Теннесси, показало, что потребление 3 порций молочных продуктов в день, богатых кальцием, может ускорить снижение веса на 50-70%, одновременно укрепляя костную систему и предотвращая остеопороз.
3. Ежедневно делайте физические упражнения
Национальная Академия наук США рекомендует 60 мин. упражнений в день, из которых 30 мин. - это интенсивные упражнения, а остальные 30 мин. - ваши обычные занятия. Вы можете накопить эти 30 мин. в течение всего дня.
4. Употребляйте белок при каждом приеме пищи
В статье, опубликованной в Journal of Nutrition, исследователи из Университета Иллинойс утверждают, что увеличение потребления высококачественного белка помогает сохранять мышечную массу и сокращать количество жиров в организме в процессе снижения веса. Причина этого - аминокислота лейцин, которая защищает мышечный белок во время снижения веса, поэтому вы теряете только жир, а не мышечную массу. Поддержание мышечной массы во время снижения веса исключительно важно, потому что это способствует более ускоренному сжиганию калорий.
Позаботьтесь о том, чтобы белок был только частью хорошо сбалансированной диеты. Мы рекомендуем, чтобы белок составлял 15-35% вашего питания. Выбирайте постный белок, который находится в яйцах, рыбе, птице, мясе, молочных продуктах с низким содержанием жиров, бобах и орехах.
5. Обязательно завтракайте
Завтракая, вы можете терять вес. Американский национальный регистр контроля веса называет завтрак одним из ключевых факторов долгосрочного контроля веса. Исследования, приведенные Американским журналом клинического питания, показывают, что люди, пропускающие завтрак, обычно имеют больший вес, чем те, кто завтракает. Почему? Здоровый завтрак стабилизирует уровень сахара и гормонов, а обмен веществ ускоряется вместе с увеличением количества сгораемых калорий.
6. Контролируйте перерыв между приемами пищи
Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 4-5 часов. Пропуская прием пищи, вы обрекаете себя на постоянное неразборчивое жевание. Введите себе за правило есть не менее 3 раз в день, чтобы контролировать чувство голода и управлять аппетитом.
7. Не спешите при похудении
По данным Министерства здравоохранения США, взрослый человек в среднем набирает 0.5-1.5 кг в год. Полкилограмма = 3,500 калорий. Не думайте, что вы сможете избавиться от лишнего веса за короткое время. Самый успешный подход - медленно и верно, не более 0.5-1 кг в неделю. При таком темпе вы освобождаетесь в первую очередь от жира, поэтому вероятность избавиться от него навсегда возрастает.
8. Не худейте в одиночку
Поддержка других людей очень помогает в закреплении новых привычек питания и физической активности. В статье, опубликованной исследователями из Университета Браун в Журнале Американской медицинской ассоциации, подтверждается, что успешно и надолго снижают вес те, у кого есть хорошая система поддержки.
9. Ешьте радугу цветов и много цельных зерен
Цветные продукты и цельные зерна содержат комплексные углеводы - богатый источник фитонутриентов, помогающих противостоять болезням, очень мало калорий и практически не содержат жира. Фрукты и овощи в изобилии содержат клетчатку, витамины С, А, К, фолат и калий. Чем сочнее цвет, тем богаче фитонутриенты и тем больше польза для здоровья. Цельные зерна не только являются отличным источником углеводов, витаминов, минералов и клетчатки, они также помогают бороться с раком, сердечными заболеваниями и предотвращают диабет. Усвоение цельных зерен происходит медленнее, поэтому они дают чувство насыщения на более долгий период.
10. Вознаграждайте себя при достижении цели
Составьте себе список поощрений за то, что вы достигли цели, например, снизили вес на 2-4 кг или стали регулярно делать физические упражнения. Это повысит вашу самооценку (исследования свидетельствуют, что высокая самооценка помогает справляться с эмоциональным перееданием). Но не используйте еду в качестве вознаграждения. Посетите спа, отмойте до блеска машину, пойдите в кино, позвоните или напишите старому другу или побалуйте себя покупками.