Идеальный пресс: упражнения, правила, ошибки

sweetcurly

Цитата:

Чтобы получить плоский живот, мы должны достичь две цели:
-прокачать и далее держать в тонусе мышцы живота
- максимально уменьшить жировую прослойку в брюшной части.
Прежде чем перейти к выполнению упражнений для мышц живота, несколько основных советов:

* Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
* Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видеотренировку. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
* Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.
* Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.
Программа тренировки для каждого упражнения:
Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 30 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 30 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 30 сек.

Упражнения

mirsovetov.ru

10 ошибок в работе над мышцами брюшного пресса
1.Не пить воду во время тренеровки. Подкожный жир, который скрывает такие желанные кубики не уменьшится, это уверенный шаг к обезвоживанию и нарушению режимной тренировки.
2. Повторение одних и тех же движений, без изменений в индивидуальной программе. Мышцы имеют свойство привыкать к основной нагрузке и не изменяться т.к. изменением формы и является адаптация мышцы под действием нагрузки.
3. Выполнение только упражнений на укрепление мышц пресса пренебрегая упражнениями по растяжке. Чрезмерные упражнения на закачку провоцируют гормональную систему женщины на сопротивление и увеличение производства подкожного жира в брюшной полости. Не забывайте растягивать мышцы брюшного пресса!
4. Укрепляя брюшной пресс не выполнять упражнений на гипер экстензию для укрепления поясничного отдела. От этого могут возникнуть проблемы в поясничном отделе + гармоничность рельефа может быть нарушена!
5. Принимать препараты типа креатина и протеина. В данном вопросе необходимы только препараты содержащие L- карнитин!
6. Не давать полноценного отдыха мышцам. У вас должны быть четкие периоды восстановления и нагрузок!
7. В процессе тренировки вести светскую беседу. Не отвлекайтесь при выполнении упражнений.
8. Изнурять себя диетой. Изнуряющая диета может вызвать синдром голодающей клетки (организм, понимая, что его хотят лишить жира - начнёт с училением его накапливать).
9. В повседневной жизни оголять живот в холодное время года. Установлено, что более подвержены накоплению подкожного жира , те части тела, который постоянно находятся в состоянии переохлаждения.
10. Бросать начатую программу из-за праздников или накопившихся проблем. Наносит большой урон здоровью и в следующей программе процесс адаптации будет протекать сложнее.

(с) Автор: Светлана Завьялова, psihofitnes.ucoz.ua

Меланья

Жень, тут же еще важную роль играет

Меланья писал(а):

Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:

• содержание жира в теле должно быть ниже 10%,
• Толщина мышц пресса

А зная твою тонкую талию, неудивительно, что ты его накачала

jenya

Меланья,ну процент жира своего я конечно не знаю, какой был

Был немножко.

Aleks5

Девчонки, а я делаю упражнения в комплексе!Раньше шарилась по Утубу, искала по одному упражнения для преса,боков и всего остального!Времени уходило кучу, аж желание отпадало!Потом в гугле пробила и нашла подборку видео "Проект:красивая фигура"!Девчонки , всем советую-результат,хоть и не сразу, но есть и не занимает много времени)))Будте все красивыми))

vesena

пресс еще и качать надо правильно, чтоб не "перестараться" :-)

я раньше думала, что нужно качать с прямой спиной, оказалось - нет

AlisaL

Нашла интересующую тему.. Хочу найти ответ на интересующий вопрос.
Год хожу в зал на коллективные тренировки. Тренер-бодибилдер. Женщина.
Очень довольна результатами.. НО в последнее время появилась проблема... Верхний и нижний пресс очень даже нравятся, а вот талия исчезла... Появились, так называемые ЖЕЛЕЗНЫЕ БОКА (на сколько это возможно при моем телосложении).
А хочется чтоб была талия. При этом меня полностью утраивает тренер и кллективные занятия.
Подскажите от каких упражнений нужно отказаться чтоб сохранить талию? И при помощи каких упражнений её вернуть?

vesena

AlisaL, знаю, что талия пропадает при упражнениях на боковую гиперэкстензию, при боковых наклонах с гантелями...

NONA

меня сейчас интересует как правильно нужно дышать когда качаешь прес. Вдох делать на подьем или когда опускаешься. Это ведь важно :-)

Anael

Девчонки вот тоже хорошие советы как на мое мнение, как качать пресс после родов. И особенно понравился совет как определить сошлись ли мышцы живота ,можно ли начинать тренировки. Да и сами упражнения не такие трудоемкие при грудном вскармливании.

Лялечка

NONA писал(а):

как правильно нужно дышать когда качаешь прес

Насколько я помню выдох делается на подъеме, а при возврате в исходное положение - вдох. Главное не забывать о "скручивании". Т.е. в школе я могла с ровной спиной легко намахать и 80-100 подъемов. А когда в зале стала общаться с тренером, он объяснил, что необходимо как-бы скручиваться внутрь. Т.е. спина округляется, а подбородок прижат все время к груди. Так выходит эффективнее.
Мне очень нравился комплекс упражнений "Идеальный пресс за 8 минут" -super-

Сначала тяжело, но буквально за неделю каждодневных 8-минуток втягиваешься. И получаешь базовых 350-400 подъемов.
Пресс стал формироваться через 2 недели, через месяц был довольно видимый результат. Не "кубики", конечно, но очертания рельефа были.

jenya

Лялечка писал(а):

Мне очень нравился комплекс упражнений "Идеальный пресс за 8 минут"

на нижний пресс там хорошая нагрузка?

Kapriz

Лялечка писал(а):

а подбородок прижат все время к груди

Лялечка, во многих видеотренировках наоборот говорят о том, что не надо прижимать подбородок к груди, потому что идет большая нагрузка на шею

Gloria Romana

AlisaL писал(а):

Нашла интересующую тему.. Хочу найти ответ на интересующий вопрос.
Год хожу в зал на коллективные тренировки. Тренер-бодибилдер. Женщина.
Очень довольна результатами.. НО в последнее время появилась проблема... Верхний и нижний пресс очень даже нравятся, а вот талия исчезла... Появились, так называемые ЖЕЛЕЗНЫЕ БОКА (на сколько это возможно при моем телосложении).
А хочется чтоб была талия. При этом меня полностью утраивает тренер и кллективные занятия.
Подскажите от каких упражнений нужно отказаться чтоб сохранить талию? И при помощи каких упражнений её вернуть?

исключать на боковые нагрузку, перестать качать пресс от него талия увелич. и в принципе пресс уч.практически везде:присед, отжимание и т.д. если заморачиваетесь по поводу пресса, делайте вакуум, Арни его делал и славился тонкой талией. Ну и чтоб получить талию, зрительно исправляйте фигуру: спину качайте и попу. посм.на югифте есть на эту тему видео. у вас скорее всего Н-образная фигура.

GenDir

Kapriz писал(а):

Лялечка писал(а):

а подбородок прижат все время к груди

Лялечка, во многих видеотренировках наоборот говорят о том, что не надо прижимать подбородок к груди, потому что идет большая нагрузка на шею

нам на тренировках всегда говорят не прижимать подбородок

Kapriz

Alisija

вчера обнаружила шикарное упражнение для верхнего пресса: берете в руки грабли и разгребате деревья от земли, которой укрывались корни на зиму ha-ha

я за 25 минут работы чуть не сдохла. сегодня таааак чувствую пресс. правда, я его закрепила еще тренировочкой волейбольной с большим количеством подач и нападений

Правила форума

Идеальный пресс: упражнения, правила, ошибки

Кто сейчас на конференции