Танец живота — сложная, очень красивая, и, как оказалось, очень полезная для здоровья женщины техника. Здесь и нагрузка на все группы мышц, в том числе и на те, которые не задействованы в нашей повседневной жизни, но необходимы женщине для ее основной функции, данной ей природой — вынашивание и рождение здорового ребенка, — внутренних мышц, мышц таза. Исполнение танца живота требует умения расслаблять те мышцы, которые в данный момент не задействованы. Только так танцовщица может танцевать в течение получаса, а иногда и дольше. Для тех женщин, у которых еще нет детей, танец — прекрасная подготовка к родам, тем, у кого они есть — восстановление после них. Танец живота великолепно подходит и беременным женщинам. При этом конечно, требуются сообразные нагрузки. Занятия танцем живота укрепляют брюшной пресс без того, чтобы ненароком что-то надорвать или защемить внутри. А это лучшая страховка от таких неприятностей, как выкидыш и трудные роды.
Кроме того, благодаря упражнениям на мышцы промежности повышаются сексуальные возможности женщины, что благотворно сказывается на взаимопонимании супругов и укреплении брака. Также было отмечено, что занятия танцем живота благотворно сказываются на цвете лица. Догадливые поймут, что дело тут в улучшении работы кишечника, который функционирует после занятий куда продуктивнее, чем без таковых. Танец активно развивает координацию движений, вестибулярный аппарат, оказывает благоприятное воздействие на позвоночник, связки, сердечно-сосудистую систему. В наше время, когда гипертония перестала быть прерогативой ученых старцев и задавленных ответственностью политиков, танец живота оказался еще и прекрасной профилактикой гипертонии и шейного остеохондроза. Также такой танец требует ровного ритмичного дыхания, что позволяет снизить уровень стресса, так как ритмичное дыхание воздействует на центры удовольствия, происходит выброс эндорфинов, повышающих настроение.
Фактически нет никаких противопоказаний к танцам живота — в той или иной степени им может заниматься каждая женщина, ожидающая ребенка. Более того, польза, которую она получит от этих занятий — огромна и неоценима.
К тому же, танец живота это не только улучшение физического состояния, но и огромная эмоциональная поддержка, улучшение внутреннего состояния, повышение самооценки.
Попробуйте, и Вы увидите, как много ярких красок добавится в Вашей жизни!

Помните, что каждый человек и каждая беременность имеют свои особенности. Попросите своего врача предписать Вам свои рекомендации. При этом было бы лучше, если бы Ваш врач сначала просмотрела эту программу. Если она ее одобрит, Вы сможете воспользоваться этими танцевальными упражнениями, а врач посоветует, как Вам правильно заниматься этим курсом танца живота...

http://rapidshare.com/files/48610491/TanecBerem.part1.rar
http://rapidshare.com/files/48632134/TanecBerem.part2.rar
http://rapidshare.com/files/48644565/TanecBerem.part3.rar
http://rapidshare.com/files/48654880/TanecBerem.part4.rar
http://rapidshare.com/files/48655859/TanecBerem.part5.rar

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

1. Камыш склонился над водой.

2. Трава согнулась над землей.

3. Спиною кошка потянулась,

4. Хвостом пушистым обмахнулась.

5. В воде русалка появилась.

6. Большая лилия раскрылась.

7. Волна по морю прокатилась.

8. Красиво ива наклонилась.

9. Олень рогами поводил.

10. Медведь башкою покрутил.

11. Привстал на лапах крокодил,

12. Хвостом огромным поводил.

13. Как щупальца в волнах прибоя

танцуют водоросли стоя.

14. Ракушка створками раскрылась.

15. Улитка вышла погулять.

16. Березка тихо распрямилась

17. И закачалась вдруг опять.

18. Тюлени плавают на спинах.

19. А бабочка подружку ждет.

20. Червяк копается в глубинах.

21. И на охоту тигр идет.

22. Медведь уходит за малиной.

23. Волк пробегает по тропе.

24. Орёл летает над долиной.

25. Лягушка прыгает в траве.

26. Среди камней ползет змея.

27. Любить природу буду я!

А сейчас — более подробно об особенностях выполнения отдельных упражнений и методике обучения этим упражнениям и комплексу в целом.



ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ «РАСКРЫТИЕ ЦВЕТКА»

[spoiler=]1. «Камыш склонился над водой»:

Станьте прямо, ладони сомкните перед грудью, поднимитесь на носки, потянитесь, затем опуститесь на колени, руку поставьте ладонями на пол, сядьте на пятки и дотроньтесь лбом пола между ладонями, теперь поднимитесь в исходное положение.

Это упражнение похоже на телодвижения молящихся буддистов, однако не имеет ничего общего с религиозным ритуалом. Это упражнение нормализует все системы энергообеспечения организма.

2. Трава согнулась над землей:

Сядьте на пятки, наклонитесь к полу и вернитесь в исходное положение волнообразно сгибая позвоночник.

Это упражнение включает принцип волны, оно распределяет кровоток равномерно по всему телу, так же служит и для расслабления позвоночника. Является незаменимым при лечении остеохондрозов и радикулитов. Оно поможет Вам предотвратить боли в пояснице, преследующие многих беременных, и избавиться от них, если они уже есть.

3. «Спиною кошка потянулась»:

Ваше исходное положение — коленно-ладонная стойка. Потянитесь вперёд и назад, как волна. Это упражнение распределяет кровоснабжение равномерно по телу, предотвращает и исправляет нарушения осанки, остеохондрозы, радикулиты. Надо как на можно глубже войти в образ мягкой и гибкой кошки, которая потягивается. Кошки — одни из наиболее часто рожающих животных, к тому же — хорошие мамы. Образ кошки поможет Вам предотвратить сложности беременности и родов.

4. «Хвостом пушистым обмахнулась»:

Ваше исходное положение — та же коленно-ладонная стойка, что и в предыдущем упражнении. Подожмите одно колено к груди, опустите голову вниз, затем выпрямите согнутую ногу назад и вверх, прогибаясь головой вверх. Это упражнение укрепляет мышцы таза, спины, промежности.

5. «В воде русалка появилась»:

Станьте прямо, ноги врозь. Попеременно вращайте плечами назад. При вращении плечами подключайте движения бедрами, тазом, туловищем. Концентрируйтесь на мягких «водяных» движениях русалки.

6. «Большая лилия раскрылась»:

Станьте прямо, поднимите руки перед собой, сведите плечи, наклонитесь назад, прогнитесь, руки разведите в стороны, затем также плавно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения движения рук сопровождаются прогибанием туловища, так, как будто Вы всем телом помогаете раскрываться лепесткам лилии. Постарайтесь как можно глубже войти в образ лилии, качающейся на волнах и плавно раскрывающей свои лепестки навстречу солнцу.


7. «Волна по морю прокатилась»:

Поставьте одну ногу вперёд. Сделайте плавное волнообразное движение вперёд туловищем и руками. То же — в другую сторону. Это упражнение содержит принцип волны.

8. «Красиво ива наклонилась»:

Станьте прямо. Выполняйте наклоны туловища вперёд, назад, в стороны, круговые вращения туловищем. Это упражнение укрепляет поясничный отдел позвоночника. Образ ивы помогает развивать гибкость и найти свой ключ к гармонии тела и души.



9. «Олень рогами поводил»:

Станьте прямо, ноги врозь, ладони в замке на лбу. Выполняйте наклоны головы вперёд с сопротивлением на ладони.
То же, но наклоны назад, руки в замке на затылке.
То же, но наклоны в сторону. Повторить в другую сторону.
Это упражнение укрепляет мышцы шеи и предотвращает развитие шейного остеохондроза, создаёт образ величия и силы.


10. «Медведь башкою покрутил»:

Станьте прямо, ноги врозь. Выполняйте наклоны вправо-влево к плечам, расслабляя шею («покидать» головой).
То же, но выполняются повороты головы вправо влево, расслабив шею.
То же, но выполняются, круговые движения головой.
Это упражнение улучшает кровообращение и подвижность в шейном отделе.

11. «Привстал на лапах крокодил»:

Примите упор лёжа. Выполняйте сгибание-разгибание рук в упоре лёжа (отжимание от пола). Если Вам тяжело, тогда выполняйте это упражнение из положения — коленно-ладонная стойка. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди, плечевого пояса и спины.


12. «Хвостом огромным поводил»:

Станьте в колено-ладонную стойку. Выполняйте круговые движение ног в тазобедренных суставах и махи ногами вперед-назад, вправо-влево, круговые вращения в тазобедренных суставах.Это упражнение укрепляет мышцы таза спины промежности способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах.
13. «Как щупальца в волнах прибоя танцуют водоросли стоя»:

Станьте прямо, ноги врозь. Выполняйте круговые движения в тазобедренном суставе, поочередные движения в тазобедренных суставах вперёд назад (выполнять как удары в восточных единоборствах), поочередное отведение ног в стороны. Эти движения выполняйте так же, как удары в восточных единоборствах, только мягче.
Это упражнения способствует развитию подвижности крестца.




14. «Ракушка створками закрылась»:

Лёжа на спине одновременно поднимите туловище и ноги, затем так же опустите. Руки при этом выносите вперёд или держите за головой. Также это упражнение можно выполнять в статическом режиме. Руки держите прямые параллельно полу, ладони у колен. Упражнение можно также делать на задержке дыхания.
Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины для родов, оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действия, способствует пищеварению.

15. «Улитка вышла погулять»:

Из положения лёжа на спине закиньте ноги за голову. Потянитесь. Упражнение стимулирует кровообращение шейного отдела позвоночника и улучшает функцию щитовидной железы.

16. «Берёзка тихо распрямилась»:

Из положения лежа на спине — поднимите ноги и таз вверх как можно выше. Руки поставьте под поясницу или закиньте за голову. Темп выполнения медленный, туловище старайтесь выпрямить вертикально, спину держите прямой, опираясь только на плечевые суставы, заднюю поверхность шеи и затылок, заднюю поверхность рук до локтей.
Это упражнение улучшает равновесие, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение щитовидной, вилочковой железы и гипофиза. Это упражнение способствует также правильному расположению плаценты в матке, уменьшает риск предлежания плаценты (если его выполнять с первых месяцев беременности (до 2 месяцев), а на более поздних сроках способствует правильно положению плода (вниз головой). В том случае, если у Вас ягодичное предлежание это упражнение будет способствовать тому, чтобы ребёнок перевернулся.

17. «И закачалась вдруг опять»:

Из положения стоя на лопатках, лечь на спину, ноги согнуть, потом снова выйти в «берёзку».
Это упражнение способствует укреплению мышц спины.


18. «Тюлени
плавают на спинах»:

Из положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах поднимайте и опускайте таз.
Это упражнение способствует улучшению кровообращения в области таза. Разгружает мышцы спины.


19. «А бабочка подружку ждёт»:

Из положения сидя, стопы вместе, подтяните их к промежности. Старайтесь положить колени на пол. Позвоночник держите прямо. Можно положить предплечья на бёдра и голени и, наклоняясь вперёд давить на ноги вниз. Можно выполнять упражнение с помощником. При этом он очень медленно и осторожно надавливает на колени сверху. Можно выполнять это упражнение сидя у стены. Очень важно, чтобы пятки были ближе к промежности. В этом случае тянуться связки в пояснице и спине.
Это упражнение растягивает связки и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, что значительно облегчает и обезболивает роды, способствует предотвращению разрывов промежности.


20. «Червяк копается в глубинах»:

Из положения сидя на полу, ноги разведены в стороны как можно шире выполняйте наклоны вперёд к полу, стараясь коснуться лбом пола. Колени не сгибайте. Затем выполняйте наклоны к каждой ноге.
Это упражнение можно выполнить из положения согнув одну ногу в колене и положив ее на пол пяткой к промежности. Это упражнение можно выполнить из положения согнув ногу наружу, пятку стараясь привести к бедру и из положения согнув обе ноги в коленях наружу, пятки приведя к бёдрам.
Это упражнение усиливает кровообращение в матке, растягивает мышцы промежности, действует общеукрепляюще, развивает гибкость в тазобедренных суставах, повышает эластичность мышц ног. Образ червяка способствует расслаблению мышц.

21. «И на охоту тигр идёт»:

Выполняйте ходьбу, имитируя походку тигра. Согнутые ноги проносите близко друг к другу. Руками изображайте движение передних лап.

22. «Медведь уходит за малиной»:

Идите по кругу, имитируя ходьбу медведя. Корпус слегка наклоните, носки развёрните внутрь, ноги согните и ставьте широко.


23. «Волк пробегает по тропе»:

Выполняйте бег в лёгком темпе по кругу, имитируя волчью рысь.

24. «Орёл летает над долиной»:

Имитируйте полёт орла, выполняйте широкие взмахи руками, двигаясь по кругу. Можно сочетать с глубоким дыханием.

Упражнения 21, 22, 23, 24 требуют как можно большего слияния с образами животных. За счёт этого улучшаются функции отделов головного мозга, которые не задействованы в повседневной жизни. Усиливается интуиция и чуткость.


25. «Лягушка прыгает в траве»:

Из положения широкая стойка ноги врозь выполняйте приседы, широко разводя колени в стороны. Упражнение выполняйте в движении. Можно также выполнять приседы, скользя спиной вдоль стены.
Это упражнение действует общеукрепляюще, растягивает мышцы промежности, тренирует мышцы ног, которые непосредственно участвуют в родовой деятельности. Создаёт яркий образ взрывной энергии скачущей лягушки, которая помогает в тяжёлые минуты жизни.


26. «Среди камней ползёт змея»:

Из положения выпада вправо, перенесите массу тела с одной ноги на другую.
Опираясь руками на пол, разведите ноги как можно шире. Старайтесь аккуратно сделать поперечный шпагат в одну и другую сторону, а затем — продольный.
Это упражнение влияет на органы малого таза, растягивает мышцы промежности и ног, способствует развитию гибкости тела и характера.

27. «Любить природу буду я»:

Вернитесь в положение стоя и постойте 0,5—1 минуту, стараясь почувствовать сразу всю природу. Это упражнение упорядочивает и успокаивает все функции организма, способствует активации высоких чувств. Способствует расширению границ восприятия и будит любовь ко всему живому.

Авторы гимнастики "Раскрытие цветка" - Козина Ж.Л., Козин В.Ю., Модель - Коломиец Н.А.
http://rodydoma.com.ua/

Упражнения Кегеля достаточно известны в настоящей медицине и зачастую именно эти упражнения рекомендуют врачи гинекологи наблюдавшимся у них роженицам. Тренировки или упражнения, как описываются во многих изданиях были основаны в конце 40-ых годов одним их самых лучших гинекологов Арнольдом Кегелем. Такие упражнения очень просты и довольно легко выполнимы, поскольку их можно выполнять как одной так и в паре с любимым человеком, что значительно сближает влюблённых при таком интимном занятии.


Тренировочные упражнения Кегеля, описанные ниже, разработаны специально для наиболее эффективной подготовки мышц к родам (в частности, мышц тазового дна и живота) в спокойных условиях во время беременности. Во время родов они помогут вам использовать мышечную систему наиболее эффективно, а затем ускорят послеродовое восстановление..


1. Тренировка мышц тазового дна.
Мышцы тазового дна (промежности) прикрепляются к внутренним сторонам костей таза и действуют подобно гамаку для поддержания органов живота и таза. Во время беременности при увеличении веса матки и под влиянием расслабляющего действия гормонов, продуцируемых организмом, эти мышцы могут провисать. Регулярные упражнения мышц тазового дна поддерживают их тонус и улучшают кровообращение. Это может снизить тяжесть и пульсирующие ощущения, которые вы можете испытывать во время беременности или в послеродовый период. Поскольку мышцы тазового дна во время родов растягиваются, их тренировка имеет жизненно важное значение. Систематические упражнения Кегеля являются совершенно необходимыми не только во время беременности, но и в течение всей жизни.


Мышцы тазового дна образуют вокруг уретры, влагалища и ануса фигуру, похожую на восьмёрку. Во время родов круг мышц вокруг влагалища растягивается для того, чтобы обеспечить прохождение ребёнка по родовому каналу. При хорошем тонусе мышцы эластичны. Это означает, что они могут растягиваться, а затем возвращаться к первоначальному размеру. Если эти мышцы находятся в хорошем тонусе и вы расслабляете их охотнее, чем сжимаете, то роды пройдут быстрее и будут более лёгкими. Упражнения Кегеля, тренирующие мышцы тазового дна во время беременности, в сочетании с массажем промежности, помогут вам подготовиться к процессу родов.

Регулярные упражнения этих мышц могут также усилить сексуальное наслаждение для вас и вашего партнёра. Если вы будете поддерживать тонус мышц тазового дна, то могут быть предотвращены или ослаблены такие проблемы, как недержание мочи и расслабление стенок прямой кишки (сфинктеров ануса).
Для того чтобы проверить силу мышц тазового дна, попробуйте остановить поток мочи в середине мочеиспускания. Если вы не можете этого сделать, то это признак слабости мышц тазового дна. Но не надо отчаиваться. Эти мышцы могут быть быстро натренированы.


Кроме указанного выше способа, вы можете также проверить силу мышц тазового дна следующим образом. Введите один палец во влагалище и сожмите мышцы тазового дна. Вы почувствуете пальцем сокращение мышц; если вы не чувствуете напряжения, это признак слабости мышц. Вы можете
проверить силу мышц тазового дна и во время полового акта на половом члене партнёра. Он должен помочь вам оценить ваш прогресс.


2. Сокращения тазового дна (они также называются сжатия промежности).
Цель. Поддержание тонуса мышц тазового дна, улучшение кровообращения в промежности и обеспечение наилучшей поддержки матки и других органов таза.
Исходное положение. Примите любое положение — сидя, стоя или лёжа.


Упражнение. Сократите или напрягите мышцы тазового дна таким образом, как будто вы хотите остановить поток мочи. Вы почувствуете напряжение и лёгкое поднятие тазового дна. Удерживайте это сжатие настолько сильным, насколько сможете в течение 10 секунд или более. Вначале сокращение может постепенно ослабнуть, но вы не должны прекращать упражнение, несмотря ни на что. Просто сжимайте мышцы снова и снова, когда бы не почувствовали, что можно выполнить это упражнение. Удерживайте усилие, пока не пройдет 10 или 20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.


Повторение. Выполните три или пять сокращений тазового дна за один раз. Попробуйте выполнять такое упражнение по нескольку раз в течение дня. Если сначала вы не сможете удерживать усилия сжатия в течение 10 секунд, начните с трёх или пяти секунд и постепенно доведите время удержания до 10,4 затем до 20 секунд.


3. Выпячивание тазового дна.
Цель. Тренировка и подготовка ко второй стадии родов — к потугам (изгнанию плода). Выпячивание тазового дна (без сокращения мышц) — это то, что вы будете делать, когда ребёнок начнёт выходить.


Исходное положение. Примите сидячее положение: сядьте на ягодицы, на корточки или примите любое другое положение родов. Когда будете тренироваться, проследите, чтобы мочевой пузырь был пуст.


Упражнение. Сознательно расслабьте мышцы тазового дна. Задержите дыхание и мягко напрягитесь — как будто опорожняете кишечник, давая возможность мышцам промежности расслабиться и затем выпятиться наружу. Положив руку на промежность, вы ощутите это выпячивание. Сильно не напрягайтесь. Удерживайте выпячивание в течение 3—5 секунд. Прервитесь. Вдохните. Сократите мышцы тазового дна, затем расслабьтесь и передохните. Как только вы научитесь выполнять упражнение, удерживая дыхание, попробуйте выполнить его во время выдоха. Вы обнаружите, что вам незачем задерживать дыхание при выпячивании промежности.
Повторение. Делайте один раз в день.


4. Подготовка суставов сидение на корточках.
Цель. Напряжение мышц внутренней части бёдер, ахилловых сухожилий, связочного аппарата пяток и тренировка положения, используемого при рождении ребёнка для увеличения подвижности суставов.


Исходное положение. Встаньте, расставьте удобно ноги (приблизительно на две ступни), не отрывайте пятки от пола. Сядьте на корточки, перенеся весь вес тела на пятки. В таком положении увеличивается кривизна нижней части спины и улучшается выравнивание родового канала. Для поддержания равновесия сядьте на корточки с поддержкой, например, держась за руки партнёра, за надёжные части мебели, за дверные ручки с обеих сторон двери. Вы можете выпрямить спину, прижавшись к стене, а затем скользить вниз. Когда вы сидите на корточках, ваш партнёр также может поддерживать вас, сидя сзади на стуле или вы можете выпрямить спину между его коленями, положив руки поверх них. Если ваши ступни повёрнуты внутрь или если вы не можете присесть на пятки, это говорит о том, что ваши ахилловы сухожилия коротки или плохо растянуты. Попробуйте расставить ноги пошире. Наденьте туфли на небольших каблуках и поставьте пятки на книги толщиной 2,5—5 сантиметров или сядьте на корточки с поддержкой. Многие клинические родильные кровати оборудованы специальными подставками, которые можно прикреплять к кровати для того, чтобы дать роженице прочный упор во время потуг в положении на корточках.


Предупреждение. Если у вас есть проблемы с бедренными суставами, коленями или лодыжками, проконсультируйтесь у своего наблюдающего врача, прежде чем начинать это упражнение. Если сидя на корточках вы испытываете боль где-нибудь в ногах или в области лобка, попробуйте выполнить приседания на корточки и выпрямление спины с поддержкой. Если поддержка не помогает, не продолжайте это упражнение.


Упражнение. Плавно присядьте на корточки, распределите свой вес на полную ступню, а не только на носки. Старайтесь не качаться. В таком положении вам необходимо оставаться по крайней мере в течение 20-30 секунд, затем можно медленно встать.

Следует отметить, что приведены лишь некоторые упражнения Кегеля для подготовки к лёгким родам, данные упражнения сосредотачивают внимание на физической форме и мерах её поддержания, так как беременность приводит к быстрым и глубоким изменениям в форме, размере и весе тела. Выше описанные упражнения помогут плавно приспособиться к таким изменениям и поддержать и даже улучшить физическое состояние.