Shakti, а можно к вам обратиться за помощью по составлению программы?

Shakti, о, Глаша! любимая Глаша!!! привет!
напиши мне, плиз, новую круговую треню на неделю, а то я не знаю, что мне делать

Shakti,даже с начала полные ответы, очень интересно, буду следить за темой, в дальнейшем будут и вопросы. Спасибо Вам.

Отличная темка :) Буду следить

при расчете получила 1572, подскажите на какой все же коэффициент умножать и сколько отнять, посещаю групповые занятия 2 раза в неделю, последние 3 месяца вес замер, а очень нужно еще 3-4 кг сбросить. На работе активность с переменным успехом, могу носится, или просто приходиться за компом целый день просидеть. Может стоит групповые занятия заменить тревожным залом, организм может за 2 года привыкнуть к одинаковым нагрузкам????

Добрый день. Спасибо за тему и возможность задать вопросы.



Скажите пожалуйста, грудное вскармливание относится к нарушениям гормонального фона? Я еще кормлю, но лишние 4-5 кг, непонятно откуда взявшиеся уже после родов и засевшие на талии и бедрах, очень мешают. Начала ходить в фитнес-клуб. Реально ли восстановить форму еще до окончания ГВ, или сейчас просто идет общее укрепление, а вес и объемы придут в норму позже?

Как повышенный тестостерон может влиять на результат занятий?

Добрый день!


Привет)))

Девчонки, писать каждой программу физически не смогу. Но буду находить хорошие программы в нете и скидывать на них ссылки.

---Запомните структуру любой тренировки. Это всегда 1) разминка, 2) основная часть, 3) растяжка (заминка).
Собственно разминка должна состоять из 3 частей:
кардио, гимнастики (наклоны туловища, вращения плеча..), динамического стретчинга, т.е. пружинящих упражнений на растягивание. Лучше делать именно пружинящие, а не в статике с замиранием, чтобы не понижать температуру тела после разминки.
Время разминки зависит от времени года - чем жарче, тем меньше, также от уровня подготовленности, возраста, здоровья. Вообщем, если у вас отменное здоровье, суставы не беспокоят, вы в форме, + сейчас лето, то 10 минутной разминки хватит вполне. Но если беспокоят суставы, позвоночник нужно больше времени на то, чтобы их хорошенько размять, обеспечить приток крови и суставной жидкости. Ведь цель разминки - предотвращение травм. Отдельно хочу сказать о сердце. Любое сердце, даже оттренированное, хочет постепенно врабатываться. Поэтому даже, если вы уже с приличным тренировочным стажем, всегда перед тренировкой подготавливайте сердце к работе с помощью кардио (беговая дорожка, орбитрек, бег на месте, эллипсоид, да и просто 50-100 приседаний на месте без веса в среднем темпе). Для разминки достаточно ходьбы на беговой дорожке в горку. Цель - почувствовать легкую(!) испарину, а не мокрую футболку:) Ведь впереди еще вся тренировка. Жиросжигающее кардио на 40 минут оставьте на конец занятия.
Прыжки (вообще не обязательны, но если вы их любите) делаются в конце разминки перед растяжкой. Разрешены только людям с отличным здоровьем.

Основная часть - это собственно сама программа, где написано 1. Приседания. 2. Выпады и т.д.

В конце обязательно хотя бы 5 минут, а лучше 15 уделите растяжке. Если систематически ее пропускать и дополнительно нигде не растягиваться, то через полгода вы почувствуете себя роботом) Многие девушки не любят сильно развитый квадрицепс (когда над коленом сбоку горбик выступает), чтобы уменьшить его - растягивайте переднюю поверхность бедра.

Вот ссылка http://www.tvoytrener.com/trener_online.php можно он-лайн составить программу. В целом хорошие программы, они постарались максимально индивидуализировать подбор упражнений.

Shakti,
спасибо за напоминание о растяжке, всегда ее пропускаю, т.к. спешу домой зато чувствую, как уже забились мышцы теперь буду по возможности хотя бы 5-7 мин. делать

Отлично)) и особое внимание уделяйте тем группам мышц, на которые была тренировка.


1) Я бы умножила на второй - 1,375 = 2166 ккал. Получился достаточно большой показатель, поэтому возьмем от него нижний предел в 80% - 1733 ккал в день.
2) Привыкание к тренировочной программе происходит за 1,5 месяца, если вообще ничего в ней не менять.
Но, если вносить изменения, то можно и год с одной программой ходить. Ниже опишу какие.
Сначала про групповой формат занятий - если бы вы ходили персонально или в мини-группу до 3 чел., то тренер бы успевала отслеживать прогресс и корректировать программу. Но обычно в группе много людей и они часто меняются. Это вы молодец 2 года ходите) Есть такое правило для инструкторов - ориентироваться на самое слабое звено в группе, это чтоб никого не выносили с занятия потом)... Поэтому нагрузка очень усредненная. Самого большого эффекта, обычно, получается достичь по началу занятий - где-то первые полгода, потом все замечают застой, идет просто поддержание полученной формы. Но тут скорее все зависит от уровня мастерства инструктора - заметить сильных-слабых, подготовить для них усложненные-упрощенные варианты упражнений.
С целью похудения мне больше всего нравится сочетание тренажерного зала и групповых занятий (в качестве часового кардио). Например, пн, ср, пт - тренажерный зал, а вт, сб - аэробика.
3) Регулирование физ. нагрузки:
- изменение суммарного количества упражнений (т.е. увеличение общей продолжительности занятия);
- изменение скорости выполнения одного и того же упражнения;
- увеличение или уменьшение амплитуды движений;
- варьирование массы отягощений;
- выполнение упражнений в усложнённых или облегчённых условиях (бег в горку – бег под горку; бег по дорожке стадиона – бег по песку);
- увеличение или уменьшение времени (интервалов) и характера отдыха между упражнениями;
- изменение частоты занятий;
- применение различных тренировочных методов.
К примерам))
-Есть у вас программа, где все упражнения выполняются раздельно (сначала 3 подхода упр.1, потом 3 подхода упр. 2 и т.д.), отдых 2 мин между подходами и самими упражнениями. Вес отягощений вы не увеличиваете, просто подготавливаете организм к более сложным нагрузкам.
-Прошло 1,5 мес. увеличиваете вес в упражнениях - сразу на 10% и продолжаете по чуть-чуть каждые 2 тренировки. В конце 1,5 мес. у вас уже значительный прирост в весе отягощений.
-Прошло 1,5 мес. Вы берете и объединяете их в пары (тут нужна помощь тренера, как это лучше сделать) и делаете уже эту программу в супер-сетах, т.е. подход упражнения 1 и тут же без отдыха подход упражнения 2. Затем уже пауза 2 мин.
-После этого объединяете вообще все упражнения, делаете их по круговому методу. Упражнение 1 - сразу упражнение 2 - упражнение 3 и т.д. Все по одному подходу. Отдых меду упражнениями максимум 30 сек на смену тренажера, например. Начинаете с 2-х кругов, через 1,5 мес. можете до 6-8 дойти. В конце круга отдых 1,5-2 мин.
Прошло полгода)) так это мы еще не добавляли упражнения, не увеличивали количество тренировок в неделю. Тут играться можно долго) Кстати в этом примере цикл, который включает подготовительный этап, период роста массы и силы и период сушки (с диетой). В конце можно сразу на пляж!

-- 09 июл 2016 11:28 --


Ну это не нарушение) Скорее изменение. Да, при вскармливании повышенный уровень пролактина приводит к увеличению жировой ткани. Заниматься можно, но пилатесом, йогой - тем, что не приведет к сильному закислению мышц. Когда в организме вырабатывается много молочной кислоты, она попадает в молоко и делает его кислым, ребенок может начать отказываться от него. Помню у меня была клиентка, которая наоборот таким образом пыталась отучить ребенка от кормления грудью))
Сейчас, да, только общее укрепление. Похудение начнется после ГВ. И поправочка на то, что - роды приравниваются к операции, поэтому нагружать организм можно через 5 месяцев. Особенно если были разрывы и есть швы.

-- 09 июл 2016 11:43 --


Плюсы:
1) быстрый набор мышечной массы
2) более быстрое жиросжигание
3) более быстрое восстановление после тренировки
4) возможность в целом тренироваться более интенсивно
Минусы (скорее косметические):
1) склонность к появлению акне
2) выпадению волос
3) оволосенению по мужскому типу (более выраженный пушок на лице и др. частях тела)
Вообще, повышенный тестостерон - дорога в спорт) Тренеры стараются отбирать именно таких подростков в свои ДЮСШ. Если вам интересно соревноваться попробуйте бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит.

Shakti,подскажите,какие упражнения нельзя делать при диастазе(небольшом) в тренажерном зале и какие нужно?

Какая замечательная темка!!!)
Я вот тоже бы хотела проконсультироваться о занятиях при ГВ,может ли тренировка привести к потери молока?Хочу заняться пробежкой и как эффективней бегать для правильного результата?

Добрый день! Вернулась с отдыха, наконец-то могу ответить)
Если диастаз небольшой, можно попробовать выполнять несложные упражнения на пресс, а именно на косые мышцы живота. И обязательно в пару к ним - упражнения для нижней части спины. Из упражнений нацеленных на пресс нужно выбрать 1-2, и внимательно следить за результатом. Если вы увидите, что диастаз прогрессирует - тут же откажитесь от их выполнения. В таком случае лучше сконцентрироваться на других мышечных группах и влиять на пресс опосредовано. Ведь наш "центр" включается в работу всегда - и при приседаниях, и при подъеме таза и т.д.
Как всегда включать в работу пресс - научитесь нейтральному положению позвоночника из системы Пилатес. Соблюдайте его и во время тренировок, и во время повседневной жизни.
Выполнять все упражнения нужно медленно, отслеживая ощущения. Нигде не допускайте рывков.
К примеру:
1. - https://www.youtube.com/watch?v=enEXop3-p28
- https://www.youtube.com/watch?v=Nv6d-skW6Xw
2. - https://www.youtube.com/watch?v=Hcir4HC ... twNzIPjg6T
- https://www.youtube.com/watch?v=Pd2aYecC4Go в этом упражнении важно подвернуть таз и напрячь низ живота.
3. https://www.youtube.com/watch?v=yPYKfLQJQAQ выолнять можно и лежа, и на четвереньках, и стоя с упором рук в бедра.
Это суперсеты. Начните с 8-12 повторений и двух кругов. Отдых между подходами 1-1,5 мин. Постепенно его нужно сокращать и дойти до 30 сек.

Shakti, Глаша, а расскажи мне такую вещь: можно как-то "похудеть локально"? у меня похудело почти всё. но вот живот и ляшки меня еще не покидают. или это всё уйдет позже и достаточно диеты и общего тренировочного плана без акцентов на этих зонах?

Чисто теоретически - да. Но на практике - вряд ли. Только если вы были спортсменкой до беременности, и сейчас можете сразу дать нагрузку высокой интенсивности, тогда возможно уменьшение выработки молока и в особых случаях даже полное прекращение. А так, если вы начинаете постепенно и с mind&body (йога, пилатес, стретчинг), то все у вас будет хорошо!
Бег развивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Для общей выносливости - отлично. Но тут много противопоказаний есть. Основные - это проблемы с коленями и любым отделом позвоночника, особенно поясничным, гипертония. Если со здоровьем все в порядке и нет лишнего веса попробуйте интервальный бег с чередованием бега и ходьбы. По началу интервалы ходьбы больше раза в два, со временем уменьшайте их, увеличивая интервалы бега.
Если цель - подтянутое тело, то один только бег не даст необходимого эффекта. Подтянутость - это тонус мышечной ткани, что достигается силовыми тренировками. Поддержание спортивной формы так же зависит от скорости обмена веществ, на которую так же влияет именно силовая нагрузка. Силовая нагрузка - это не только упражнения со штангой, но и с весом собственного тела. Поэтому планки, отжимания и т.д. (что есть на уроках йоги и пилатеса) тоже силовая нагрузка. Лучше всего совмещать кардио и силовую нагрузку
Начните с 2 силовых тренировок в неделю и 1 кардио. По началу кардио должно занимать 15-20 мин. Прибавляйте через тренировку по 5 мин. Дойдите до 40-50 мин.

-- 23 июл 2016 11:47 --


Вообще - нет. Исключение - спортсмены. Проводились исследования, где замерялся подкожный жир у гимнасток, пловцов, армреслеров. И оказалось, что у гимнасток жира на ногах меньше, чем у пловцов. У пловцов - меньше жира на плечевом поясе. У армреслеров - рабочая рука более "сухая", чем вторая. Короче, кто чем работает, то и более "сухое")) Но это совсем другой тренировочный режим... лет 5, по две тренировки в день и т.д. ))
Поэтому для физкультурников-любителей локальное похудение невозможно. А то, что животик остался как раз обычное явление. Все в норме, все идет по плану)) Пресс появляется последним. Пока не заморачивайся им. А вот на бедра можно сделать акцент. Это самая большая мышечная группа у нас, а значит много калорий сожжется, разгонится обмен веществ, что отразится на всем теле. Можно сделать две тренировки ног - понедельник и пятница. Понедельник - бедро в целом (присед, выпады, жим ногами, сведение-разведение). Пятница - ягодицы, бицепс бедра (тяги, сгибание ног в тренажере, подъем таза, отведение ноги в кроссовере...). А в среду - грудь+спина+руки.