уменьшить, поднять ягодницы?

...- что конкретно вам нужно... нарастить, уменьшить, поднять ягодницы?

я еще насикосок ставлю ноги и через одну стпупеньку. в бедрах напряжение тогда, либо в сторону ногу отвожу и тоже на ступеньку, тогда внутрення сторона бедра

КАЧАЕМ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ
- Глубокие приседы
Является базовым и одним самых эффективных упражнений. Приседать необходимо полностью, ниже параллели(90 градусов). Попробуйте разную ширину постановки ваших ног, чтобы выбрать более удобную и комфортную стойку для приседов. Начинать следует обязательно с пустого грифа. Спину следует держать всегда ровно и в напряжении. Следует обязательно избегать наклоны вперед, после приседа, по инерции, вставать, отрывать пятки. Опускаемся медленно и так же медленно, либо чуть быстрее, встаем. Выполняем по 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом. Упражнение заменимо аналогичным, но худшим в плане эффективности, приседаниями в тренажере Смитта. Приседы со штангой на плечах нацелены на набор общей массы ягодичных мышц, но при этом форму им придают другие упражнения. По этому если вам не нравится, как выглядит ваша попа, то это упражнение определенно должно быть в вашем списке.
- Выпады со штангой
Самым эффективным упражнением для придания формы ягодицам являются выпады со штангой. Упражнение несложное, но в нем участвуют много маленьких (вспомогательных) мышц, которые включаются для стабилизации туловища. Это упражнение хорошо растягивает бицепсы бедер и ягодицы. Выполнять их следует раз в неделю, особенно на ранних этапах, так как чаще вы не сможете из-за боли в мышцах. После привыкания можно увеличить частоту до 3 раз в 2 недели. Упражнение выполняется либо со штангой на плечах, либо штангу можно заменить на гантели. Последний вариант проще и удобнее, но выпады со штангой немного эффективнее, так как задействуют большее количество мышечных волокон. По этому если хотите добиться большей эффективности выбирайте штангу (и не только в этом упражнении!). Аналогично с приседаниями, штанга на плечах.
Не спеша шагаем вперед. Длина шага должна позволить согнуть обе ноги до 90 градусов. Задняя нога почти касается пола коленом.
Возвращение в исходную стойку.
Возвращение в начальное положение должно выполняться только за счет силы передней ноги. Следим за равновесием штанги, чтобы она не перевесила в одну из сторон. Выполняем по 8-10 выпадов для каждой ноги в 3-5 подходах. Чтобы проще было удерживать равновесие штанги рекомендуется не чередовать выпады, а делать сперва для одной ноги, а потом для другой. Если все делать на совесть с нужным весом и правильной техникой, то спустя сутки вы просто не сможете нормально сидеть на попе, она будет прилично болеть . Начинать следует с пустого грифа, чтобы освоить технику выполнения упражнений, и лучше всего под присмотром тренера. И постепенно можно увеличивать вес и общий объем тренировки ягодиц.